Последние несколько дней, я чувствовал себя как-то вяленько. Как будто бы “думать” сложно. Особенно о будущем.

Оно зыбко. Многовариантно и меняется буквально каждую минуту…

“Виной” всему конечно же послужил общий информационный фон: коронавирус, новый мировой финансовый кризис, все рынки летят в трубу и скоро это коснется всех и каждого, и т.п.

Конечно, если быть честным, то дело не столько и не только в фоне, сколько в личной реакции на него. А если еще точнее – в состояниях, которые триггерятся внутри, при соприкосновении с ним.

Бессилие изменить, страх перед будущим, обиды за изменившиеся планы на год…

Здесь есть много подходов, как с этим справиться (внутри естественно, здесь я делаю акцент на субъективном измерении), но мне хочется разложить по полочкам именно один, тот который помогает лично мне.

Дело в том, что каждый раз, когда мне удаётся довести до конца хотя бы одну трансформационную медитацию, мне хочется буквально кричать о том, насколько это мощный инструмент для изменений и как сильно он может быть полезен для стабилизации и управления собственными состояниями.

Поэтому и пишу.)

1). Где и с чем мы работаем.

Начну издалека, потом сведу все вместе…

На любое явление (например, всё тот же фоновый страх) всегда можно посмотреть с 4-х позиций, каждая из которых одномоментно существует прямо сейчас.

Далее, в упрощенном формате:

— Субъективное измерение (Я). Как я это переживаю в собственном опыте? (Сюда любят копать психологи, коучи, практики медитаций и т.п.)

— Объективное измерение (ОНО). Какие проверяемые и измеримые параметры, в данном человеке, формируют его текущее состояние? Например, повышается уровень гормона кортизола. (С этой позиции любят смотреть “биохакеры” и учёные. Попей таблетку, все пройдет))

— Коллективное измерение (МЫ). Когда множество “Я” встречаются и начинают обсуждать, резонировать и разделять определённые ценности, образуемся “Мы”. Это со-разделяемая культура и мировоззрения. Именно этот квадрант сейчас наиболее перегрет, имхо.

— Внешняя сторона коллективного измерения (ОНИ). Окружающая среда и системы, если смотреть на всё это “со стороны”.

Здесь может возникнуть вопрос: зачем ты нам все это рассказываешь?

А делаю я это затем, чтобы наглядно проиллюстрировать, что сейчас очень перегрет так называемый нижне-левый квадрант, который “МЫ”.

То есть, встречаясь с друзьями, листая ленты и чаты, мы видим, что “эти новости” лезут буквально отовсюду. Они везде. Это пропитало нас. Даже если просто молчать, невысказанное напряжение все равно чувствуется в воздухе.

И многие люди стали “моросить”. Мы/я “моросим”.

И так как бесполезно ожидать, что все вдруг “протрезвеют” и начнут более здраво смотреть на ситуацию, то остаётся лишь работать с собой, т.е. со своим верхне-левым квадратном, выправляя собственные состояния. Потому что, встречаясь с другими людьми, мы их (состояния) передаем другу другу. И чем больше расслабленных и трезво мыслящих людей будет, тем лучше. Да и решения найдутся быстрее.

Поэтому ниже, гайд, как трансформировать собственные состояния, включая страхи.

2) Матчасть управления состояниями.

Если посмотреть в “суть”, то что есть наши состояния? Любые.

Страх, гнев, бессилие и тому подобные (я сознательно беру “негативные”, т.к. они более наглядно щупаются) — все это, субъективно переживается как некий фон, который “внезапно” проявляется.

В этом фоне, если повчувствоваться в него повнимательнее, можно уловить еще более мелкие составляющие:

• Эмоциональные оттенки.
• Реальные физические ощущения (например, горло и солнечное сплетение напряжены, низ живота, область почек и т.п.)
• Ощущения в пространстве… Субъективно, некоторые состояния могут чувствоваться как “вне телесные”, например, как будто “что-то давит” снаружи и т.п.
• Едва различимые, а иногда и очень четкие, и яркие картинки на “внутреннем экране”. Они тоже часть состояния и тоже всю матрешку сильно удерживают.

Зная и наблюдая все это, что мы можем с этим сделать?

Правильно – воздействовать и изменять любые или все элементы, тем самым изменяя состояние.

Это если вкратце и слегка упрощенно.

Следующим вопросом будет КАК это сделать и об этом обязательно будет ниже…

Но пока, еще один важный нюанс под названием ЗАЧЕМ и ПОЧЕМУ.

– Зачем нам вообще что-то менять (в своих реакциях), если можно просто переждать или как-то отвлечься, забыться, “не реагировать” ?

Здесь есть парочка ответов:

• Первый, если что-то существует в фоне, значит оно существует. Звучит как Капитан Очевидность, но все хитрее.

Если что-то, условно “негативное” проявлено в субъективном переживании, значит оно есть, присутствует и оказывает влияние на текущее мышление.

И сопротивляться этому, “маргинализировать”, отрицать или избегать – это прямая дорога, в неявной форме загнать состояние еще глубже в подсознание. А значит, оно всё равно проявится, все равно выстрелит. Тогда, какой смысл его таскать в себе дальше, верно?

• Второй ответ, касается такой темы как стресс. Вернее, его субъективность.

Вы по-любому замечали, что то, что для одного человека воспринимается как “конец света”, для другого выглядит как вполне себе штатная ситуация.

Это связано с большим количеством факторов, детально поднимать которые здесь не имеет смысла, чтобы не перегружать статью.

Ключевой элемент здесь в том, что переживание стресса является внутренней реакцией, на внешнее (событие, информацию и т.п.)

А сама эта реакция обусловлена нашей личной историей. Мы в буквальном смысле не можем почувствовать ничего такого принципиально нового, что не чувствовали бы когда-либо в прошлом.

Так поднимаются все детские переживания, импринты и тому подобное.

Ближе к сути: в ситуации стресса, человек в целом и общем “деградирует” до своих более ранних и примитивных форм реагирования. Говоря простым языком – тупеет и становится неадекватным.

И чтобы восстановить адекватность, скорость и масштаб восприятия, “нужно” и можно трансформировать свое состояние, которое воспринимается как стрессовое.

КАК это сделать?

Думаю, найдутся сотни способов и вариаций как это сделать, и вы сами можете вспомнить какие-либо свои, но я опишу те, что заходят у меня больше всего.

Базируются они на неком синтезе созерцательных и телесных подходов.

Ок, идём по шагам:

1). Признать состояние.

Некоторые мои друзья уже начинают стебаться над фразой “дать этому место”, но прямее не скажешь.)

Да, да, взять и развернуть внимание в “неприятное” переживание, например всё тот же страх и в прямом смысле слова – дать ему место внутри себя, позволить этому быть.

Только не на уровне слов, мол “я боюсь”, а перевести внимание в тело и внутри себя почувствовать распределение “каких-то” текущих ощущений. Никак это не оценивая, а просто чувствуя и как бы с интересом исследуя.

2). Найти то, что удерживает текущее состояние.

Когда мы думаем, зачастую фоном, на каждую фразу или тему, возникают картинки. Они редко осознаются, если специально на них внимание не сосредоточить. Тоже самое со словами и обрывками фраз, внутренним диалогом.

На все это, мы и будем здесь обращать свое внимание.

Нам нужно найти образы или фразы, которые максимально обостряют телесные ощущения внутри.

Зачем такой “садизм” над собой?

Все дело в “энергии” (спрессованных телесных ощущениях) и мышечных зажимах. Нам нужно расслабить их, сделать мягкими, равномерными и пропускающими.

Когда тело станет расслабленным, при удержании “проблемных” образов, ситуация тут же перестанет восприниматься как стрессовая. В этом суть.

Иногда и зачастую, подобные образы всплывают сами, достаточно просто позволять состоянию быть. Если нет, то можно сознательно смоделировать, так называемые “чёрные сценарии” и начать смотреть в них. Тут все ощущения мгновенно обостряться, не спутаешь.

3). Трансформировать состояние.

Формулировка может звучать туманно, но её суть проста – позволить ощущениям от переживания исчерпаться и перераспределиться.

Когда это произойдет, состояние изменится, так же как и восприятие ситуации (зачастую на этом этапе приходят идеи и/или появляются силы делать первые шаги).

Технически, есть множество вариаций как это сделать… Опишу два направления:

а). Ничего не делать, просто созерцать. Формат может показаться “странным” в своей пассивности, но он работает.

Ключевым элементом здесь будет обязательное условие – находиться в расфокусированном внимании. То есть быть неким “пространством”, внутри которого все эти распределения ощущений существуют, позволять им быть, течь или оставаться на месте, объединяться друг с другом…

Это как вода в мутном стакане – рано или поздно она утихомириться и станет прозрачной.

Плюс этого формата: экологичность, мягкость и “дружба с собой”.
Минус: может потребоваться бОльше времени.

б). Активно воздействовать на состояние, “раскрывать” его.

Последовательно найти самые яркие, “неприятные” ощущения в теле и “раскрыть”, “выпустить” их.

Это можно делать прямо концентрируясь вниманием на данных зонах. И если концентрация сильная и удерживается долго, то по-любому ощущения начинают перераспределяться, плыть, течь, меняться по температуре и т.п. Просто сопровождаем все это своим вниманием, активно отмечая любые другие ощущения и повторяя этот цикл по новой. И так до результата.

Если концентрации не хватает, а такое может быть, особенно по началу, то можно добавить прямого воздействия на данные ощущения в теле.

В этом случае очень хорошо помогает: поделать асаны йоги, внутри каждой продолжая “раскрывать” ощущения от образов, либо любая другая телесная практика (хоть бег, хоть баня, хоть массаж и т.п.), включая простые нажимания пальцами на эти зоны тела.

Плюсы данного подхода: все будет происходить намного быстрее.
Минусы: могут подняться более тяжелые состояния и захочется все бросить. Важно не поддаваться этому, сохранять дисциплину и осознанность.

.

В целом все 😉

Если проделать описанное в пунктах а) или б) достаточно внимательно и усидчиво, то практически любое состояние быстро отпускает и частенько происходит неожиданный сдвиг, новое восприятие данной ситуации.

Сколько по времени такие штучки занимают?

Зависит напрямую от человека, но в среднем и по началу:

– Яркие эмоции уйдут за 10-15-20 минут (особенно, если помочь телесно).
– Оставшиеся внутренние диалоги или острые реакции на образы — 30-40-50 мин.
– Фоновый оставшийся шлейф, едва уловимые оттенки состояний — 1,5 часа и более.

Если вдруг возникает вопрос, мол “долго”, то стоит отметить, что это реальный навык, который прокачивается как мышца и после, все это можно выполнять самостоятельно (!!!), когда есть время и под любую задачу (!).

Крайне полезный скилл, над которым стоит потрудиться, если описанное выше резонирует.)

Примерно через эти процессы, в явной или фоновой форме, я частенько сопровождаю людей, когда мы работаем 1-на-1 с запросами или задачами.

А в личной практике, вот сколько бы техник под разные ситуации не изучал, все равно, когда реально припекает, первое что делаю – это все, что описано выше :)) Просто потому, что это работает!

Да и сама статья была написана, на фоне вдохновения от подобной медитации 🙂

Удачи!

–

P.S. Источники:

• Вторая часть статьи, посвященная работе с состояниями, опирается на подход трансформационных медитаций, очень глубоко и структурно описанных в работах Марка Яковлевича Пальчика (автор метода). Highly recommends.
• В первой части, использованы элементы из AQAL матрицы Кена Уилбера, а именно четыре квадранта, внешние и внутренние измерения.