Очень крутая книга, без великих откровений, но применив знания из которой, можно реально улучшить направление своей жизни.
Дочитал книжку Дж. Клира «Атомные привычки» и честно скажу — очень достойная вещь. По ходу чтения перекладывал приёмы на себя, успел что-то поприменять — они и вправду работают.
В этой статье, я попробую сделать краткую выжимку из того, что в ней есть или мне лично откликнулось.
*Для тех, кто в теме спиральной динамики. Книга звучит на «здоровом оранжевом». Автор опирается на научный подход, всё про привычки объясняется с точки зрения нейрофизиологи. Да, в книге не будет тайн, глубины и «духовных» откровений, но в ней есть главное — это информация, которая надёжно работает.
Перейдём к сути. Ниже краткая выжимка «самого сока» из этой книги про привычки:
— Если цель не достигается, дело не в вас, а в системе, которую вы себе организовали.
Вы можете представить, как трудно начать питаться здоровой едой, если кто-то из близких (или вы сами) всё время забиваете холодильник пельменями с бургерами. Соблазн будет слишком велик.
— Думайте не про цель, а про идентичность, каким человеком хотите стать.
В примере с едулькой, смысл не в том, чтобы скрепя зубами запретить себе пожирать шоколадки ночью. А в том, чтобы задаться вопросом: «Тот человек, которым я хочу стать, будет это делать?».
Каждый раз отказываясь от вредной привычки — вы укрепляете свою новую идентичность. А делая шаги с хорошей привычкой, вы ещё больше подкрепляете веру в себя.
— С точки зрения нейрофизиологии, наши привычки — это набор автоматизмов. Мозгу выгодно повторять привычное поведение, чтобы экономить энергию.
Любая привычка раскладывается на 4 составляющие: стимул — желание — реакция — вознаграждение. Вокруг применения этих принципов в книге всё и крутится.
— Первое, что нужно сделать — это вывести привычку в осознание. Сделать её заметной для себя.
Вредная привычка? Просто осознайте, что она есть. Запишите. Зафиксируйте, когда вы это делаете. Не ругайте себя, не пытайтесь изменить. Для начала просто замечаем, что «вот так я себя веду».
Один из приёмов — это выписать список привычек, которые у вас уже есть, чтобы их увидеть глазами.
Хороший способ встроить новую привычку — это склеить её с уже существующей.
Например, как только я выйду из ванной (существующая привычка), я сяду «взмедитнуть» 10 минут за чашкой чая (новая привычка).
— Самоконтроль — это ерунда. Вместо этого измените то, что вас окружает.
Был эксперимент с водой в кафе. Сначала там стоял один кулер и один холодильник с напитками. Мало кто заказывал что нибудь оттуда себе. Потом бутылки с водой расставили во всех, заметных для глаз, местах. Потребление воды среди посетителей выросло в разы. Без всяких рекламных привызов и вот этих «ну, купите у нас пожалуйстяяя».
Визуальные триггеры — самые сильные для человека.
Поэтому, то что вы хотите начать регулярно делать — поставьте себе в поле зрения. Оно должно быть «на расстоянии вытянутой руки». А то, что напоминает о вредных привычках — уберите подальше с глаз долой.
— За мотивацию отвечает дофамин. Используйте это.
Предвкушение и ожидание чего-то хорошего повышает дофамин сильнее, чем само получение желаемого.
Как это применить? Склеиваем новую привычку (то, что нужно делать), с тем, что хочется аж невтерпёж.
Например, сначала звоним трём потенциальным клиентам (нужно сделать), чтобы после, сидеть в соцсетях запоем (то, что хочется). Мотивация сразу повысится. Проверено.
— Упрощайте вход в новую привычку.
Решает _не_ 21 день, в которые «нужно продержаться».
Решает КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
Чтобы новая привычка встроилась, её просто нужно как можно чаще повторять. Поэтому важно упростить вход в неё.
Практически что угодно можно разложить до 2-х минутной версии:
Хотите начать заниматься йогой — расстелите коврик.
Читать книги — прочитайте 1 страницу и спать.
Дело не в том, чтобы «сделать до конца», а в том, чтобы приучить себя начинать это вообще делать. А аппетит приходит во время еды, как мы знаем…
Тот же принцип, можно применить разделяя освоение новой привычки по уровням сложности.
Например, для написания книги это может выглядеть так:
Очень легко — написать одно предложение.
Легко — написать один абзац.
Средне — написать страницу в 2000 символов.
Сложнее — написать одну главу.
Очень сложно — написать книгу.
Освоение новой привычки начинаем с самой легкой фазы.
— Для вредных привычек всё наоборот — усложняйте вход.
Чем больше напряжений, чтобы начать делать, тем меньше шансов, что привычка закрепится.
Например, можно вынимать батарейки из пульта для ТВ, каждый раз после просмотра. Будет уже не так-то просто «на автомате» включить и «провалиться» на часы.
Автор книги, просил помощницу менять пароли от своих соцсетей каждую неделю, чтобы он не мог залипать в них по будням. Продуктивность как-то «сама собой» резко подросла.)
— Обязательно награждать себя. Принцип незамедлительного удовольствия.
Когда хорошая привычка ещё только формируется, это довольно унылое ощущение — сделать её, а потом сидеть и скучать. Надо обязательно себя порадовать, помним про дофамин.
В момент, когда мозг «заливает» себя дофамином — а это обязательно произойдет, если вы себя порадуете — все события произошедшие до, записываются в кору. Проще говоря мозг такой: «Так, мне сейчас хорошо, что конкретно ты сделал до этого? А вот это? Понял, делай так почаще!»
Например, этим летом я экспериментировал с «дрессировкой» себя на «поработать», а после поглощал клубнику и прочие кайфушки. Очень понравилось.)
.
Так же творчески, этот принцип можно использовать для отказа от вредных привычек.
Одна семейная пара заметила, что тратят слишком много денег, когда ужинают вне дома. А сами хотели начать копить. Тогда они договорились, что каждый раз, когда отказываются от ресторанчика, то будут класть себе 50$ в копилку под названием «на путешествие в Европу». И в конце года они с лёгкостью осуществили свою мечту.
Другими словами, вы отказываетесь от сиюминутного, чтобы достичь долгосрочных целей, при этом получаете подкрепление в виде удовольствия. Это реальный чит-код мозга.
— Видеть прогресс.
Когда вы вычёркиваете сделанное дело или закрашиваете квадратик в зеленый цвет — это приятно. А приятно, значит больше шансов на повторение.
Вы начинаете глазами видеть плоды работы над собой. Вы видите подтверждение, что становитесь тем человеком, которым хотите стать. Это уже мотивирует само по себе.
*А если сорвались и пропустили? Тогда один раз можно — случайность. Но два уже нельзя, так как это запустит формирование привычки пропускать.
— И напоследок, hardcore level для искоренения вредной привычки — добавьте в неё немного боли 😈
Мы повторяем дурные привычки, потому что это в кайф. А халявный дофамин мозг просто обожает! Вы не сможете отказаться от него логикой, мозг вас перехитрит. Тем более, что наказание отсрочено на «когда-то там» в будущем.
Поэтому решение — это прописать себе «удовольствий» в стиле BDSM 😉
Например, один человек решил привести себя в форму за год. Он составил и подписал контракт со своей женой и тренером, что будет следить за питанием и тренировками. А если нет… (раздаётся звук кнута), то для него предусмотрено наказание. Не записал калории в дневник питания? Отстегни тренеру 200$. Забыл взвеситься? Жене 500$ дай. А ещё будешь неделю ходить в кепке с логотипом спортивной команды, которую ненавидишь. Как вы догадываетесь, за год он похудел быстренько.
Ещё пример. Предприниматель каждый день встаёт в 5:55 утра. А вот если он не проснётся вовремя, то… уже в 6:10 в его соцсетях выходит отложенный пост с текстом: «Если вы читаете это, значит я ленюсь в кровати. Оставьте комментарий и я пришлю вам 5$ на карту, при условии, что мой будильник не сломался».
Как вы догадываетесь, боль в данных примерах создают общественное неодобрение и потеря денег. Можно придумать что угодно, на что фантазии хватит.
.
В общем, книжка мне на удивление зашла. Тем, что все вышеописанные принципы действительно хорошо работают. А так же тем, что в них на самом деле виден «лучик свободы».
Пусть мы и проживаем большую часть жизни на автопилоте из наших привычек, что для задач эволюции абсолютно нормально, тем не менее, меняя своё поведение даже на 1% каждый день, со временем мы можем добиться качественных и заметных улучшений в жизни.
